Macam mana Mal turun berat ?

Salam dan Hai !

Alhamdulillah selepas berjaya turunkan sebanyak 14KG, sekarang Mal nak share apa je yang Mal buat ? Selain gantikan sarapan pagi dan malam dengan Nutrisi 123 dan, ni antara tips turun berat yang Mal sendiri buat, sebelum tu siap siap kentalkan hati dulu okayy ? 

Here we gooooo.....

TETAPKAN MATLAMAT :

Sebelum nak turun berat, kena tahu kenapa kita nak turun berat ? berapa nak turun ? letak target siap-siap, declare nak turun berapa, dalam masa berapa bulan. Macam Mal, memang dah declare nak turun 10KG, semat dalam diri siap siap matlamat tu. Alhamduillah, lebih dari tu Mal dah capai. Gunakan konsep SMART untuk tetapkan matlamat.

S : Specific

M : Measurable

A : Achievable

R : Realistic

T : Time

UBAH TABIAT MAKAN :

Sesungguhnya tabiat makan elemen terpenting untuk turun berat. Kita gemuk pun sebab makan, dan kita nak turun berat pun kena kembali kepada makanan bukan ubat. Bezanya, cara pengambilan makanan tu. Bersyukur berjumpa dengan jurulatih nutrisi Coach Kay yang banyak bagi tunjuk ajar cara pemakanan yang betul. Apa paling best tak payah skip nasi oii ! Sepanjang program Mal tak pernah berlapar. In fact, nak turun berat kena banyak makan, 5x sehari pulak tu. Hanya ikut konsep, 80% pemakanan yang baik dan 20% senaman. Kalau buat 80% senaman tapi tak tahu cara makan yang betul, tetap rugi. 

KIRAAN KALORI : 

Kurangkan kalori, bukan makanan ! Pentingnya kena tahu berapa kalori badan kita perlukan. Dapatkan "magic number" dari Coach untuk kawal kalori. Selalunya magic number ni boleh dapat melalui body scan (timbang) dari bacaan BMR (Basal Metabolic Rate). Bila dah tahu magic number, Mal guna apps myfitnesspal untuk track kalori harian.

3-6 BULAN YANG PALING SERIUS :

Berat naik pun ambil masa bertahun tahun, jadi tak boleh lah nak turun berat pun kejap je. Bagi masa pada diri sekurang-kurangnya 3-6 bulan. Apa yang penting, 3 bulan pertama dalam program. Apa mal buat dalam masa 3-6 bulan yang paling serius ni ?

• konsisten dengan Nutrisi 123 Herbalife, haaa ni WAJIB
• Wajib makan nasi setiap hari
• ikut meal plan (mengikut magic number) yang disediakan oleh Coach
• bersenam 3-4x seminggu (termasuk program Shah Alam Fit Challenge)
• kurangkan dan elak minum air manis dan berkafein
• elakkan makan fast foods and junk foods
• minum air kosong minimum 4L (25KG =1L)
• cheat day 2 minggu/sebulan sekali , enjoy la sikit hidup tuu

Senang je kan? Tak susah nak apply kalau minda kita bebetul 100% positif nak transformasikan diri. So, good luck !

HERBALIFE MEMBER MALAYSIA
AHLI BEBAS HERBALIFE MALAYSIA

Herbalife Klang
Herbalife Bukit Raja
Herbalife Meru
Herbalife Kapar

Herbalife Setia Alam

Herbalife Puncak Alam
Herbalife Bukit Jelutong
Herbalife Glenmarie
Herbalife Kota Kemuning

Herbalife Shah Alam

Herbalife Subang Jaya

Herbalife Petaling Jaya

JURULATIH HERBALIFE (OFFLINE & ONLINE COACHING)
TURUN BERAT | NAIK BERAT | TENAGA & STAMINA SUKAN

NURMALINA BADRUL AZMI (COACH MAL)

WHATSAPP / MESSAGE : 011-26267295

Cardio vs Weight Training

Apa beza antara kardio dan weight training ?

Kebanyakkan yang nak kurus akan memilih kardio sebagai senaman pembakar lemak. Yaa kardio sememang membakar lemak tetapi untuk sampai tahap membakar lemak mengambil masa 10-20 minit sebelum badan kita mula tukar dari menggunakan glycogen sebagai sumber bakar. Proses pembakaran lemak akan terjadi selepas 10-20 minit senaman dan proses tersebut akan terhenti apabila senaman terhenti.

Berbeza dengan Weight Training, walaupun ia hanya membakar sedikit kalori, tapi kesan pembakaran lemak bertahan selama lebih kurang 48 jam, kerana peningkatan metabolisma.

KARDIO 

Bakar banyak kalori , tetapi pembakaran lemak hanya berlangsung semasa senaman berlangsung.

HIIT

Bakar kalori secara sederhana, tetapi  pembakaran lemak dapat bertahan diluar senaman selama 48jam

WEIGHT TRAINING

Bakar kalori sedikit, tetapi  pembakaran lemak dapat bertahan diluar senaman selama 48jam.

sumber susu sejat

Sebelum sampai kepada level pembakaran lemak, badan akan mengunakan muscle glycogen seterusnya liver glycogen yang dipakai apabila msucle glycogen menjadi rendah dan seterusnya BBAC barulah lemak. Sebelum ke tahap lemak (10-20minit)

Untuk pembakaran lemak secara efisyen terdapat 2 cara 

1. Mengosongkan perut / tidak carbo loading as glycogen. Jadi pembakaran lemak akan menjadi cepat 
2. Dahulukan Weight Training sebelum Kardio. Semasa proses weight training badan akan menggunakan level 1-3 dan masuk sahaja kardio pembakaran lemak akan berlaku.

Untuk penurunan berat mengosongkan perut sebelum senaman adalah dicadangkan tetapi jika baru berjinak dengan senaman lebih selamat makan 2 jam sebelum sebab ada bekalan tenaga. Japlagi kau pitam terus sesal separuh nyawa taknak senam dah. Takpayah takut untuk makan kalau tahu macam mana kawalan kalori.

KLIK SINI UNTUK KURUS DAN DAPATKAN PRODUK HERBALIFE (DIRECT WHATSAPP)

5 perkara anda perlu tahu sebelum berjinak untuk bersenam !

[SENAMAN TIDAK WAJIB]

Haaa ramai yang nak kurangkan berat badan tapi selalu bagi alasan paling popular "TAK ADA MASA", jangan jadikan alasan tu sebagai penghalang nak turun berat badan sebab BERSENAM TAK WAJIB pun,

Jadi senaman tu tak perlu ke nak turun berat ?

Ya, perlu tetapi tidaklah wajib maka hukumnya "HARUS". 

Senaman 2-3x seminggu dapat membantu mempercepatkan proses penurunan berat badan dengan tingkatkan keluaran kalori. Tetapi jika pengambilan kalori tidak melebihi pengeluaran (senaman), maka berat akan berkurang ikut kadar 7,700 kalori untuk setiap kg berat. YA, berat boleh dikurangkan, asal makan tak terlajak kalori dan mengikut "magic number" anda.

[PERLU BERSENAM SETIAP HARI ?]

Ya, bersenam menyihatkan badan, tetapi ada risiko jika dilakukan setiap hari. Antara contoh risiko jika bersenam setiap hari :

1. Boleh meningkatkan kebarangkalian berlakunya kecederaan kerana otot tidak cukup rehat.

2. Menggangu progress kecergasan dan kualiti senaman kerana badan tidak cukup rehat.

Sebaik-baiknya bersenam tidak melebihi 5 hari seminggu. Rehatkan badan dan otot itu penting. Fokus kepada kualiti senaman, bukan kuantiti semata mata.

[KUALITI SENAMAN]

Ramai yang anggap semakin banyak senaman yang dilakukan, semakin bagus. Sebenarnya TIDAK. Fokus kepada tiap tiap satu senaman, pastikan setiap gerak senaman yang dilakukan adalah yang berkualiti, bukan bergantung kepada kuantiti.

Senaman yang dilakukan dalam posisi yang tidak betul (tidak berkualiti) bukan sahaja tidak memberikan hasil yang dimahukan malah boleh menjejaskan postur tubuh anda.

[NAK PERUT KEMPIS]

Kenapa Gagal Kempiskan Perut ?

Nak kempiskan perut tak boleh bergantung semata mata pada senaman seperti Regular Crunches, Reverse Crunches, Crunch Twist, Bicycle Crunches, Vertical Leg Crunches, Long Arm Crunches, Abs Crunches jika peratus lemak masih tinggi.

Senaman abs crunches ni memang akan menguatkan otot perut tapi otot perut kita takkan terserlah selagi lemak masih menyelaputi otot perut kita. Jasi, perbanyakkan senaman kardio untuk membuang lemak sebelum fokus untuk kempiskan perut.

[KEPENTINGAN TEKNIK SENAMAN]

Teknik senaman yang salah boleh menyebabkan kecederaan yang boleh meninggalkan kesan seumur hidup. Selain itu, teknik senaman yang salah boleh menyebabkan sesorang mempunyai komposisi badan bahagian kanan dan kiri yang tidak stabil

Oleh itu sangat penting untuk tahu teknik senaman yang betul, terutama teknik menggunakan mesin bebanan dengan betul, dan tahap kemampuan diri untuk melakukan sesuatu senaman.

Teknik senaman boleh didapati daripada jurulatih atau melalui video.

HERBALIFE INDEPENDENT DISTRIBUTOR

PENGEDAR BEBAS HERBALIFE MALAYSIA

Herbalife Klang

Herbalife Bukit Raja

Herbalife Meru

Herbalife Kapar

Herbalife Setia Alam

Herbalife Puncak Alam

Herbalife Bukit Jelutong

Herbalife Glenmarie

Herbalife Kota Kemuning

Herbalife Shah Alam

Herbalife Subang Jaya

Herbalife Petaling Jaya

JURULATIH PERIBADI (OFFLINE & ONLINE COACHING)

TURUN BERAT | NAIK BERAT | TENAGA & STAMINA SUKAN

NURMALINA BADRUL AZMI (COACH MAL)

WHATSAPP / MESSAGE : 011-26267295

5 ELEMEN PALING BASIC NAK KURUS !

#1 : AIR

Setiap 25kg berat = 1L

"the more you drink the more you shrink"

#2 : GULA

Elakkan/Kurangkan mengambil gula proses

Dapatkan sumber gula yang semulajadi seperti dari buah-buahan atau Stevia

#3 : HADKAN MAKAN KARBO

Segenggam nasi sudah mencukupi untuk lunch

Kawal portion hidangan, lebihkan sumber protein dan fiber

#4 : KATAKAN TIDAK PADA FAST FOOD/JUNK FOOD

Makanan segera merupakan punca utama kegemukkan. MSG dan lemak yang tinggi.

Bertukar kepada homemade beef patty yang lebih sihat dan berkhasiat

#5 : BERSENAM

2-3 kali seminggu sudah mencukupi. 

Pilih senaman yang bersesuaian. Untuk turun lemak fokus pada senaman kardio.

MALAYSIA HERBALIFE INDEPENDENT DISTRIBUTOR
PENGEDAR BEBAS HERBALIFE MALAYSIA

Klang / Setia Alam / Puncak Alam / Shah Alam

Herbalife Klang
Herbalife Bukit Raja
Herbalife Meru
Herbalife Kapar
Herbalife Setia Alam
Herbalife Puncak Alam
Herbalife Bukit Jelutong
Herbalife Glenmarie
Herbalife Kota Kemuning
Herbalife Shah Alam
Herbalife Subang Jaya


NURMALINA BADRUL AZMI (COACH MAL)
WHATSAPP/ MESSAGE : 011-26267295

NAK NAIK BERAT BADAN ? : HERBALIFE COACH - MALINA AZMI [01126267295]

Macam mana nak naik berat ?

Makan banyak macam bela saka tapi berat tak naik pun ?

Here some simple tips yang dapat dari tweet @guruworkout yang mal share ikut ayat mal je la. Basically to gain some weight of course you have to eat a lot and often

1. Maximize protein intake  

Lebihkan lauk dalam meal korang, yang terbaik ialah protein contohnya telur, ayam seketul lagi ke. Untuk gain weight tak salah kalau lebihkan kalori, nak naik badan kan ? Kalau ambil telur, yang kuning tu tak payah buang pun takpe. Makan laa makan ! Haha. Tapi kalau nak turun berat dah kira separa haram makan banyak telur kuning. Hihi

2. Terukan mengunyah 

Lepas meal pun makan juga, sejurus makan carilah apa apa snacking yang healthy. Kekacang contohnya. Aiskrim sebagai dessert pun boleh. Best kan nak naik badan ni ? Fuhh makan je kerja, enjoy !

3. Kurangkan aktif

Kurangkan lah berlari. Yes, you can do cardio tapi jangan lebih dari sejam. Lebih banyak berlari lagi banyak la terbakar kalori tu. Dah la susah nak put extra calories, tak memasal kena makan banyak lagi. 

4. Jadilah seorang paling pemalas !

Banykkan tidur je la senang. Kalori pun kurang terbakar. Krohh krohh krohh

5. Mass gainer

Mass protein contohnya. Compared to whey protein, mass gainer ni lebih banyak contain calories. Elok la untuk naikkan berat. Tapi itu lah, no money no talk. Sebagai alternative boleh la minum susu tinggi lemak sikit, full cream contohnya. Susu HL pun recommended. Makanan lain yang wajib adalah telur sepapan, oats, nasi (brown rice la healthy sikit), milk, butter termasuk jugak peanut butter, roti or cereals.

6. Makan banyak, workout pun kena banyak

Workout disini bermaksud banyakkan weight lifting. Kasi koyak otot tu (bukan koyak kecederaan tu) just untuk membenarkan otot korang naik. 

7. Kurangkan sayur

Sayur buat kita kenyang, tapi calorie sangat sikit. Yang nak naik berat sejenis bulking not recommended makan sayur je. Tapi sayur best for cutting.

8. Banyakkan makan benda manis

For sure yang healthy la. Around 400kcal-600kcal should be okay.

9. Consistent

Dalam bahasa lain kita panggil istiqomah. Harini makan banyak, esok pun kena makan banyak okk. Cuba konsisten dalam seminggu, if takde hasil tambah seminggu lagi, lagi dan lagi sampai ada result. 

10. Tidur yang cukup

Haa yang ni sama je macam nak lose weight. Same goes to gain weight. If you dont sleep enough, u dont have all the muscle building weight gaining benefits, so rest well !

11. Jangan minum air semasa makan

Lebihkan air, tapi jangan minum 30 minit sebelum makan atau semasa makan. Itu akan menyebabkan korang akan cepat kenyang. 30-50 minit selepas tu should be okk

12. Jangan pernah skip meals

If you're serious gaining some weight never skip your meals especially breakfast. Makan, makan dan makan.

Konklusi, kena makan banyak dan kerap !

Patutlah dulu Mal naik berat, rupanya hampir semua diatas diamalkan cuma tak sedar je. Haha.

KLIK SINI UNTUK DAPATKAN PRODUK HERBALIFE (DIRECT WHATSAPP)

THE 80/20 RULE

APA ITU KONSEP 80/20 ?

80% - DIET/PEMAKANAN SIHAT

20% - SENAMAN
100% - PEMIKIRAN

Ya, untuk turun berat tak perlu beriya - iya sangat masuk gym ke pergi trek tasik ke masuk kelas zumba amboi sangat bersenam nak kurus tapi kalau masih jahil bab makan tiada gunanya. 

Ibarat masuk gym bakar 400kcal, balik gym tak tahu makan apa pergi tibai nasi lemak ayam dan teh ais terus tambah balik 600kcal. Rugi ke rugi bersenam sebelum tu ? Bolehlah membawa diri ke bucu katil dan menangis lepastu sebab penat berlari atas treadmill je dapat. 

" saya ni rajin jog dan berzumba, tapi berat tak turun turun "

20% tu awak dah buat bersungguh setelah sekian lama, kenapa berat tak turun ? something wrong somewhere lah kan ? Mesti la lagi 80% tu awak tak buat, confirm punya. Haa mengaku cepat ! Haha. 

Kunci utama dalam proses penurunan berat  adalah kombinasi 80% pemakanan + 20% senaman dan 100% mindset. Kebanyakkan anggap nak kurus je lenjan gym , bersenam penat macam nak meninggal hakikatnya gabungan 80+20 ni faktor utama.

KESILAPAN TERBESAR dalam proses menuruan berat badan adalah mereka mengabaikan 80% PEMAKANAN. Ubah tabiat pemakanan maka secara tak langsung ia akan mengubah berat badan, bentuk badan dan dapat melakukan aktiviti fizikal dengan baik. Makanlah ikut keperluan badan, bukan nafsu.

Senaman TIDAK WAJIB dalam penurunan berat kerana badan kita sendiri secara semulajadi akan mengunakan tenaga asas (pembakaran kalori) walaupun dalam keadaan rehat (konsep BMR) . Senaman adalah HARUS bagi pembakaran lemak yang sedia ada selain mempercepatkan proses penurunan berat. 

Permulaan penurunan berat haruslah bermula dengan SIKAP yang baik, percaya pada diri anda boleh lakukannya. Minda kita sangat powerful, jadi mindset haruslah sentiasa positif dan betul. Jika minda kekal positfif terhadap usaha dan transformasi, anda pasti akan kekal dan terus bersemangat untuk mencapai matlamat. Selain sentiasa mencari ILMU sebagai panduan dalam meneruskan misi dengan cara yang betul. 

Here's some simple tips yet useful yang korang boleh follow untuk kurus/turunkan berat dan lemak dalam badan ittew :

AIR

70% badan kita adalah air, please, please and please increase your water intake, kalau sebelum ni hanya mampu teguk 500ml je (itupun seminggu tak tentu habis), lepasni kena naikkan sikit ke 1L-2L sehari. Minimum 3L sehari. In fact, setiap 25kg berat kita bersamaan dengan 1L air. Kalau berat 50kg maksudnya 2L air sehari dan sebenarnya kena lebihkan air dari keperluan badan. Haa sebab apa ? sebab, badan kita ni haa akan dok rembeskan peluh, bila bercakap tersembur sembur lagi airliur, kalau tidur atau bekerja dalam aircond badan akan cepat kering. Memang kita tak rasa haus, tapi badan kita akan kering, so that's why perlunya air untuk mengelakkan badan kita kekurangan air. Bila badan kurang air, turun berat pun susah tahu ?

Tips : To those yang tak boleh telan air banyak , rasa nak muntah la, loya la, korang boleh try perahkan lemon and add on daun pudina. Kasi ada flavour so tak ada la muak sangat kan? Be creative, boleh google untuk infuse water yang sedap ! Selain dapat buang toksin dalam badan korang tu. 

EAT CLEAN

Eat clean ni basically makan makanan yang sihat la gitu, penuh nutrisi. Kurangkan minyak, lemak, masin, manis. Yaa, harus diakui kebanyakkan healthy food ni tasteless. Yela, dah tak berlemak, kurang masin manis semua, tapi percayalah itu yang terbaik. Selama korang gemuk dah puas makan sedap kan ? Jadi, berkorban sikit dalam beberapa bulan untuk makan something yang healthy gitu. Apa lagi ? Pi google resepi yang sihat lagi berkhasiat

Tips : Sumber protein yang terbaik adalah dari daging putih. Elakkan daging merah (lembu/kambing) untuk penurunan berat lebih efisyen. Walaupun daging merah berprotein tapi ia mengandungi omega 6 (lemak jahat), bukan tak boleh makan langsung tapi kalau boleh, elakkan. 

MAKAN BANYAK

Tak payah la terkejut nak kurus kena makan banyak. Haha.Ya, nak turun berat makan kena banyak, cuma kena pastikan you eat the right food with right amount. If not a right food at least with a less amount. Make sure makan setiap 2-3 jam untuk mengekalkan kestabilan metabolism sepanjang hari. Kalau tak makan atau kurang makan, body akan lead to starvation. Bila dah kelaparan lepastu time makan mulalah nak makan banyak. 

Tips : Untuk mengekalkan diri dalam tidak kelaparan, ambil snek sihat selepas 2 jam sarapan, dan  2-3 jam selepas makan tengahari. Contoh snek sihat macam kekacang, green apple, telur putih. Untuk mengelakkan makan terlalu banyak waktu lunch, minum 500-600ml air 30 minit sebelum lunch. Never skip breakfast ! itu meal terpenting untuk mulakan hari korang. 

PRE-WORKOUT MEAL & POST RECOVERY MEAL

Sebelum exercise make sure carbo loading dahulu, lelagi yang baru nak berjinak jinak dalam dunia fitness, kalau perut kosong dan tak biasa bersenam insyaAllah akan pitam. Haha. Carbo loading akan membekalkan tenaga terutama kalau buat High Intensity workout, sangat perlukan sesuatu dalam perut. Kalau dah biasa bersenam and target nak lose weight secara hardcore then its okay to not carbo loading before workout, jadi yang terbakar tu semua lemak yang sedia ada, memang result pun cepat. However for beginner its not suggested. 

Selepas workout disarankan ambil post recovery untuk repair your tear muscle semasa workout. Apa makanan yang penting selepas workout ialah apa apa yang bersumberkan protein. Apa pentingnya protein sebagai post recovery meal boleh klik SINI

Tips : Jika ambil makanan solid (nasi/roti) pastikan makan 2 jam sebelum aktiviti dan ambil post recovery meal 15-20 minit selepas bersenam.

HERBALIFE INDEPENDENT DISTRIBUTOR

PENGEDAR BEBAS HERBALIFE MALAYSIA

+601126267295

HERBALIFE JENAMA #1 DI DUNIA 

SEBAGAI PENGGANTI MAKANAN DAN SUPLEMEN PROTEIN 

JURULATIH PERIBADI (OFFLINE & ONLINE COACHING)

TURUN BERAT | NAIK BERAT | TENAGA & STAMINA SUKAN

NURMALINA BADRUL AZMI (COACH MAL)

WHATSAPP / MESSAGE : 011-26267295