16 September 2016

NAK NAIK BERAT BADAN ?

Macam mana nak naik berat ?
Makan banyak macam bela saka tapi berat tak naik pun ?

Here some simple tips yang dapat dari tweet @guruworkout yang mal share ikut ayat mal je la. Basically to gain some weight of course you have to eat a lot and often

1. Maximize protein intake  
Lebihkan lauk dalam meal korang, yang terbaik ialah protein contohnya telur, ayam seketul lagi ke. Untuk gain weight tak salah kalau lebihkan kalori, nak naik badan kan ? Kalau ambil telur, yang kuning tu tak payah buang pun takpe. Makan laa makan ! Haha. Tapi kalau nak turun berat dah kira separa haram makan banyak telur kuning. Hihi

2. Terukan mengunyah 
Lepas meal pun makan juga, sejurus makan carilah apa apa snacking yang healthy. Kekacang contohnya. Aiskrim sebagai dessert pun boleh. Best kan nak naik badan ni ? Fuhh makan je kerja, enjoy !

3. Kurangkan aktif
Kurangkan lah berlari. Yes, you can do cardio tapi jangan lebih dari sejam. Lebih banyak berlari lagi banyak la terbakar kalori tu. Dah la susah nak put extra calories, tak memasal kena makan banyak lagi. 

4. Jadilah seorang paling pemalas !
Banykkan tidur je la senang. Kalori pun kurang terbakar. Krohh krohh krohh

5. Mass gainer
Mass protein contohnya. Compared to whey protein, mass gainer ni lebih banyak contain calories. Elok la untuk naikkan berat. Tapi itu lah, no money no talk. Sebagai alternative boleh la minum susu tinggi lemak sikit, full cream contohnya. Susu HL pun recommended. Makanan lain yang wajib adalah telur sepapan, oats, nasi (brown rice la healthy sikit), milk, butter termasuk jugak peanut butter, roti or cereals.

6. Makan banyak, workout pun kena banyak
Workout disini bermaksud banyakkan weight lifting. Kasi koyak otot tu (bukan koyak kecederaan tu) just untuk membenarkan otot korang naik. 

7. Kurangkan sayur

Sayur buat kita kenyang, tapi calorie sangat sikit. Yang nak naik berat sejenis bulking not recommended makan sayur je. Tapi sayur best for cutting.


8. Banyakkan makan benda manis
For sure yang healthy la. Around 400kcal-600kcal should be okay.

9. Consistent
Dalam bahasa lain kita panggil istiqomah. Harini makan banyak, esok pun kena makan banyak okk. Cuba konsisten dalam seminggu, if takde hasil tambah seminggu lagi, lagi dan lagi sampai ada result. 

10. Tidur yang cukup
Haa yang ni sama je macam nak lose weight. Same goes to gain weight. If you dont sleep enough, u dont have all the muscle building weight gaining benefits, so rest well !

11. Jangan minum air semasa makan
Lebihkan air, tapi jangan minum 30 minit sebelum makan atau semasa makan. Itu akan menyebabkan korang akan cepat kenyang. 30-50 minit selepas tu should be okk

12. Jangan pernah skip meals
If you're serious gaining some weight never skip your meals especially breakfast. Makan, makan dan makan.

Konklusi, kena makan banyak dan kerap !

Patutlah dulu Mal naik berat, rupanya hampir semua diatas diamalkan cuma tak sedar je. Haha.


HERBALIFE INDEPENDENT DISTRIBUTOR
PENGEDAR BEBAS HERBALIFE MALAYSIA

Herbalife Klang
Herbalife Bukit Raja
Herbalife Meru
Herbalife Kapar
Herbalife Setia Alam
Herbalife Puncak Alam
Herbalife Bukit Jelutong
Herbalife Glenmarie
Herbalife Kota Kemuning
Herbalife Shah Alam
Herbalife Subang Jaya
Herbalife Petaling Jaya

JURULATIH PERIBADI (OFFLINE & ONLINE COACHING)
TURUN BERAT | NAIK BERAT | TENAGA & STAMINA SUKAN
NURMALINA BADRUL AZMI (COACH MAL)
WHATSAPP / MESSAGE : 011-26267295







13 September 2016

THE 80/20 RULE

APA ITU KONSEP 80/20 ?


80% - DIET/PEMAKANAN SIHAT
20% - SENAMAN
100% - PEMIKIRAN

Ya, untuk turun berat tak perlu beriya - iya sangat masuk gym ke pergi trek tasik ke masuk kelas zumba amboi sangat bersenam nak kurus tapi kalau masih jahil bab makan tiada gunanya. 

Ibarat masuk gym bakar 400kcal, balik gym tak tahu makan apa pergi tibai nasi lemak ayam dan teh ais terus tambah balik 600kcal. Rugi ke rugi bersenam sebelum tu ? Bolehlah membawa diri ke bucu katil dan menangis lepastu sebab penat berlari atas treadmill je dapat. 

" saya ni rajin jog dan berzumba, tapi berat tak turun turun "

20% tu awak dah buat bersungguh setelah sekian lama, kenapa berat tak turun ? something wrong somewhere lah kan ? Mesti la lagi 80% tu awak tak buat, confirm punya. Haa mengaku cepat ! Haha. 

Kunci utama dalam proses penurunan berat  adalah kombinasi 80% pemakanan + 20% senaman dan 100% mindset. Kebanyakkan anggap nak kurus je lenjan gym , bersenam penat macam nak meninggal hakikatnya gabungan 80+20 ni faktor utama.

KESILAPAN TERBESAR dalam proses menuruan berat badan adalah mereka mengabaikan 80% PEMAKANAN. Ubah tabiat pemakanan maka secara tak langsung ia akan mengubah berat badan, bentuk badan dan dapat melakukan aktiviti fizikal dengan baik. Makanlah ikut keperluan badan, bukan nafsu.

Senaman TIDAK WAJIB dalam penurunan berat kerana badan kita sendiri secara semulajadi akan mengunakan tenaga asas (pembakaran kalori) walaupun dalam keadaan rehat (konsep BMR) . Senaman adalah HARUS bagi pembakaran lemak yang sedia ada selain mempercepatkan proses penurunan berat. 

Permulaan penurunan berat haruslah bermula dengan SIKAP yang baik, percaya pada diri anda boleh lakukannya. Minda kita sangat powerful, jadi mindset haruslah sentiasa positif dan betul. Jika minda kekal positfif terhadap usaha dan transformasi, anda pasti akan kekal dan terus bersemangat untuk mencapai matlamat. Selain sentiasa mencari ILMU sebagai panduan dalam meneruskan misi dengan cara yang betul. 

Here's some simple tips yet useful yang korang boleh follow untuk kurus/turunkan berat dan lemak dalam badan ittew :

AIR
70% badan kita adalah air, please, please and please increase your water intake, kalau sebelum ni hanya mampu teguk 500ml je (itupun seminggu tak tentu habis), lepasni kena naikkan sikit ke 1L-2L sehari. Minimum 3L sehari. In fact, setiap 25kg berat kita bersamaan dengan 1L air. Kalau berat 50kg maksudnya 2L air sehari dan sebenarnya kena lebihkan air dari keperluan badan. Haa sebab apa ? sebab, badan kita ni haa akan dok rembeskan peluh, bila bercakap tersembur sembur lagi airliur, kalau tidur atau bekerja dalam aircond badan akan cepat kering. Memang kita tak rasa haus, tapi badan kita akan kering, so that's why perlunya air untuk mengelakkan badan kita kekurangan air. Bila badan kurang air, turun berat pun susah tahu ?

Tips : To those yang tak boleh telan air banyak , rasa nak muntah la, loya la, korang boleh try perahkan lemon and add on daun pudina. Kasi ada flavour so tak ada la muak sangat kan? Be creative, boleh google untuk infuse water yang sedap ! Selain dapat buang toksin dalam badan korang tu. 

EAT CLEAN
Eat clean ni basically makan makanan yang sihat la gitu, penuh nutrisi. Kurangkan minyak, lemak, masin, manis. Yaa, harus diakui kebanyakkan healthy food ni tasteless. Yela, dah tak berlemak, kurang masin manis semua, tapi percayalah itu yang terbaik. Selama korang gemuk dah puas makan sedap kan ? Jadi, berkorban sikit dalam beberapa bulan untuk makan something yang healthy gitu. Apa lagi ? Pi google resepi yang sihat lagi berkhasiat

Tips : Sumber protein yang terbaik adalah dari daging putih. Elakkan daging merah (lembu/kambing) untuk penurunan berat lebih efisyen. Walaupun daging merah berprotein tapi ia mengandungi omega 6 (lemak jahat), bukan tak boleh makan langsung tapi kalau boleh, elakkan. 


MAKAN BANYAK
Tak payah la terkejut nak kurus kena makan banyak. Haha.Ya, nak turun berat makan kena banyak, cuma kena pastikan you eat the right food with right amount. If not a right food at least with a less amount. Make sure makan setiap 2-3 jam untuk mengekalkan kestabilan metabolism sepanjang hari. Kalau tak makan atau kurang makan, body akan lead to starvation. Bila dah kelaparan lepastu time makan mulalah nak makan banyak. 

Tips : Untuk mengekalkan diri dalam tidak kelaparan, ambil snek sihat selepas 2 jam sarapan, dan  2-3 jam selepas makan tengahari. Contoh snek sihat macam kekacang, green apple, telur putih. Untuk mengelakkan makan terlalu banyak waktu lunch, minum 500-600ml air 30 minit sebelum lunch. Never skip breakfast ! itu meal terpenting untuk mulakan hari korang. 

PRE-WORKOUT MEAL & POST RECOVERY MEAL
Sebelum exercise make sure carbo loading dahulu, lelagi yang baru nak berjinak jinak dalam dunia fitness, kalau perut kosong dan tak biasa bersenam insyaAllah akan pitam. Haha. Carbo loading akan membekalkan tenaga terutama kalau buat High Intensity workout, sangat perlukan sesuatu dalam perut. Kalau dah biasa bersenam and target nak lose weight secara hardcore then its okay to not carbo loading before workout, jadi yang terbakar tu semua lemak yang sedia ada, memang result pun cepat. However for beginner its not suggested. 
Selepas workout disarankan ambil post recovery untuk repair your tear muscle semasa workout. Apa makanan yang penting selepas workout ialah apa apa yang bersumberkan protein. Apa pentingnya protein sebagai post recovery meal boleh klik SINI

Tips : Jika ambil makanan solid (nasi/roti) pastikan makan 2 jam sebelum aktiviti dan ambil post recovery meal 15-20 minit selepas bersenam.




HERBALIFE INDEPENDENT DISTRIBUTOR
PENGEDAR BEBAS HERBALIFE MALAYSIA
+601126267295
Herbalife Klang
Herbalife Bukit Raja
Herbalife Meru
Herbalife Kapar
Herbalife Setia Alam
Herbalife Puncak Alam
Herbalife Bukit Jelutong
Herbalife Glenmarie
Herbalife Kota Kemuning
Herbalife Shah Alam
Herbalife Subang Jaya
Herbalife Petaling Jaya

JURULATIH PERIBADI (OFFLINE & ONLINE COACHING)
TURUN BERAT | NAIK BERAT | TENAGA & STAMINA SUKAN
NURMALINA BADRUL AZMI (COACH MAL)

WHATSAPP / MESSAGE : 011-26267295